RUTINA TORSO y PIERNA

¿Qué es la rutina torso y pierna?

La rutina torso pierna es un modelo de rutina de musculación que divide las sesiones en dos bloques: por un lado el tren superior o torso, y por otro lado el tren inferior o piernas.

De esta forma se van a alternar días de entrenamiento en los que se trabajará el tren superior por completo (pectoral, dorsal, deltoides y brazos), con días de trabajo de las piernas completas (cuádriceps, femorales, gemelos…)

Dentro de los diferentes días de entrenamiento de torso o de pierna se pueden hacer enfoques hacia el entreno de la hipertrofia o hacia el entreno de fuerza (aunque sin llegar a máximos), por lo que se trata de un tipo de rutina muy completa y que va a permitir avanzar en diferentes frentes del apartado físico.

También podemos encontrar referencias a la rutina torso pierna en inglés, llamada Power Hypertrophy Upper Lower.

La duración, contando el calentamiento, y manteniendo los tiempos de descanso entre series, y así como no tardar excesivamente en cambiar de uno a otro, no nos debería llevar mucho más de 1 hora.

Con respecto a los pesos, en algunos casos indicaré el porcentaje sobre el máximo correspondiente, y en otras ocasiones, colocaré un peso que a mi parecer será bastante factible. En tal caso, siempre nos regimos por la premisa de completar el número de repeticiones con fallo-2

Antes de comenzar la rutina cada día es recomendable realizar un calentamiento y entrada en calor de unos 5-10min (Elíptica, Bicicleta, Remo…), además de recomendar, en primer lugar, unos 10-15min de movilidad. Aunque puede resultar algo tedioso, a medio plazo los beneficios son exponenciales, y más si luego en otro momento del día se continua con demás estiramientos. Esto también pertenece al entrenamiento.

RUTINA FULL BODY

 ¿Qué es una rutina Full Body?

Cuando alguien dice que hace ejercicios Full Body o que tiene que ir a un entrenamiento Full Body, quiere decir que asiste a clases de entrenamiento donde se ejercita no solo un grupo de músculos, sino que se trabajan todos en una misma sesión. Inicialmente pensados para ser llevados a cabo tres veces a la semana, son ejercicios ideales para adquirir más masa muscular en menos tiempo, entrenando todo el cuerpo sin riesgo de dejar de entrenar algún grupo que derive en una des compensación por la falta de tiempo.

El Full Body es una rutina adecuada para principiantes, hombres y mujeres, que quieren ganar masa muscular. De hecho, cuando una persona se inicia en estos, debe considerar más importante la frecuencia de entrenamiento, y no tanto el volumen que se le da a cada músculo. El Full body, por involucrar a más músculos y no cargar solo un grupo, es más llevadero que otros. Lo que unido al descanso entre sesiones, lleva a encontrar esa frecuencia que se anda buscando, al menos al principio.

RUTINA EMPUJE, JALE, PIERNA

¿QUE ES LA RUTINA EMPUJE, JALE, PIERNA?

Es un método de entrenamiento muy común en la halterofilia que consiste en agrupar los grupos musculares principales y entrenarlos por separado, lo que permite el descanso adecuado pero sin dejar que pase demasiado tiempo entre cada entrenamiento, que a su vez puede mejorar los resultados.

• EMPUJE:El día de empuje permite trabajar el pecho, los hombros y los tríceps principalmente en un mismo entrenamiento.
• 
  
• JALE:El día de jale permite que los músculos trabajados en el día de empuje descansen mientras se trabaja la espalda, los trapecios y los bíceps.
• 
  
• PIERNA:El día de pierna es tal cual, un entrenamiento de piernas, lo que permite que la parte superior del cuerpo descanse mientras trabajas los músculos principales de las piernas de forma intensa, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Cómo es un entrenamiento de tirón empuje pierna?

---

Las bases de una rutina tirón empuje pierna siempre son las mismas, pero puede haber ligeras diferencias entre los que acaban de empezar en el gimnasio y los que llevan años entrenando.

La primera diferencia importante entre el programa para principiantes y el programa avanzado es el reparto de los días de entrenamiento. En segundo lugar, la adición de ejercicios más complejos a medida que mejoran la técnica y los conocimientos. Las personas con un nivel más avanzado entrenarán dos días sí y un día no, lo que permite aumentar la frecuencia de los entrenamientos para cada parte del cuerpo y puede aumentar el crecimiento muscular y la recuperación.

RUTINA HIT

 ¿QUE ES LA RUTINA HIIT?

El entrenamiento HIIT, que se enfoca en ráfagas cortas de ejercicio intenso, es perfecto si tienes poco tiempo, y puede ayudarte a mejorar tu condición física de varias maneras. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se enfoca en realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio.Si tienes poco tiempo, pero quieres quemar grasa, los entrenamientos HIIT son para ti.

El tipo de ejercicios de un entrenamiento HIIT puede incluir lo siguiente:

-Carreras rápidas

-Saltar la cuerda

-Bicicleta estacionaria

-Remo

-Ejercicios pliométricos, como saltos de caja o burpees

-Circuitos de levantamiento de pesa

VÍDEO RECOMENDADO:

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

 

La mejor manera de entrenar para principiantes 

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo. En este contexto, una lagartija es mejor que un curl de bíceps: la primera entrena el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que la segunda entrena, pues, el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

1-Ejercicios de empuje

1-Ejercicios de tracción

1-Ejercicios de pierna posterior

1-Ejercicios de pierna anterior

1-Ejercicios de abdomen

rutina de ejercicio:

la rutina para principiantes

LA MEJOR RUTINA DE EJERCICIO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Es bien conocida la importancia de realizar una actividad física de manera regular. Desde hace años, se recomienda andar 30 minutos al día para tener el cuerpo activo. Pero si nuestro objetivo es más concreto, como perder peso, o mejorar el tono muscular, esta recomendación es demasiado limitada. por esta razón iniciaremos una serie de 5 rutinas de ejercicios, la cual se espera que elija la que mejor se adapte a usted.

Existen muchos beneficios del ejercicio. El ejercicio, cuando se hace de forma adecuada, es una de las formas más eficaces y más seguras de mejorar la salud y el bienestar. Por ejemplo, el ejercicio puede fortalecer el sistema cardiovascular, disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de grasas, colesterol y azúcar en la sangre, fortalecer los músculos, prevenir caídas y mejorar el estado de ánimo. 

Como resultado, las personas pueden funcionar mejor, vivir más tiempo y evitar muchos trastornos comunes. Los beneficios del ejercicio suelen superar con creces los posibles daños.

Aun así, los daños son posibles. El exceso de ejercicio con pesas o de ejercicio de resistencia puede contribuir al desgaste articular, aumentando el riesgo y la gravedad de la artrosis. Además, las personas con ciertos trastornos deben restringir su actividad física. Por ejemplo, las personas con arteriopatía coronaria deben restringir la intensidad de su ejercicio aerobico.

Los aspectos de cualquier programa de ejercicio incluyen:

• Frecuencia (con qué frecuencia)

• Intensidad (lo duro que se entrena)

• Tiempo (cuánto tiempo)

• Tipo(el tipo de ejercicio)